Consejos de Nutrición Deportiva

Todo el mundo sabe que necesita beber agua antes, durante y después del ejercicio para reponer los líquidos perdidos.

Pero ¿qué hay de lo que come y cuándo lo come? Las siguientes pautas ayudan a los atletas a decidir cómo alimentar mejor a sus cuerpos.

¿Cómo utiliza el cuerpo de combustible durante el ejercicio?

Primero, el cuerpo usa la glucosa en sangre y el glucógeno almacenado en los músculos como combustible.

La actividad aeróbica moderada puede ser alimentada por cerca de dos horas antes de que el cuerpo se convierta en reserva de grasa y proteína, por lo que la mayoría de los atletas no tienen que preocuparse de nada más que tener la suficiente glucosa en sangre y glucógeno.

La glucosa en sangre puede aumentar con bebidas carbohidratadas y geles energéticos o barras.

Incluso después de las primeras dos horas de actividad, el cuerpo convierte en energía las reservas de grasa y los hidratos de carbono que se necesitan para ayudar a quemar grasa, por lo cual es importante continuar con la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio.

Antes de ExerciseOne, horas antes de hacer ejercicio, coma algunos hidratos de carbono para aumentar el glucógeno y los niveles de azúcar en sangre.

Coma avena u otros cereales para ayudar a combatir la fatiga para disminuir el hambre durante el ejercicio.

Una alternativa es tomar una bebida de combinación de proteínas / carbohidratos media hora antes de hacer ejercicio, para ayudar a proteger la proteína muscular se descompone. Además, media hora antes de su entrenamiento, beba 14-20 onzas de agua o una bebida de electrolitos para deportes.

Esto retrasará la deshidratación, ayudará a sudar más para enfriar su cuerpo, y moderar el aumento de la temperatura corporal.

El retraso de tiempo es importante, como el ejercicio físico que inmediatamente después de una comida, reduce la absorción del cuerpo de los aminoácidos en los intestinos.

Beba agua ExerciseDrink durante su entrenamiento para reemplazar el agua perdida.

Los atletas deben recordar que la sed no es un buen indicador de hidratación. Cuando tienes sed, ya está la deshidratación.

Usted necesita usar el baño cada dos o tres horas y la orina debe ser clara, si está correctamente hidratado.

El agua sola es suficiente para los entrenamientos que duran menos de una hora. Para entrenamientos más largos, el uso de bebidas deportivas para reemplazar los electrolitos perdidos.

Los electrolitos (potasio, sodio y cloruro) tienen funciones específicas, y su desequilibrio puede ser fatal.

Jugos y refrescos también contienen electrolitos, pero también contienen una mayor cantidad de azúcar y puede causar calambres.

Durante una sesión de ejercicios, usted debe beber 6-12 oz de líquido cada 15-20 minutos.

Además, si se trata de una larga sesión de ejercicios, consuma un poco de proteína y carbohidratos durante el ejercicio.

Los hidratos de carbono disminuyen la liberación de cortisol, una hormona producida durante el ejercicio intenso que descompone el tejido muscular.

La ingesta de proteínas evita que el cuerpo descomponga los músculos para obtener proteínas como combustible.

Después de un tiempo, la ingesta de nutrientes ExerciseThe el ejercicio es importante. Los nutrientes consumidos 45 minutos después del ejercicio tiene un impacto mucho mayor para ayudar a regenerar los músculos de los nutrientes consumidos antes.

Consuma una combinación de carbohidratos / proteínas para detener la degradación muscular e iniciar la reconstrucción.

Esta reconstrucción se produce mediante la estimulación de la liberación de insulina, que establece una serie de sucesos en el movimiento que acelera la recuperación muscular.

Aumentará el número de aminoácidos (los bloques de construcción de proteínas) los cuales se encuentran en los músculos en un 50%, aumenta la producción de proteínas por 2/3, y frena la degradación de proteínas musculares.

Los hidratos de carbono también ayudarán a reponer los niveles de glucógeno.

También se recuperará más rápido por el consumo de alimentos, los cuales tienen una gran cantidad de leucina.

La leucina se encuentra en la carne, productos lácteos, barras energéticas y bebidas deportivas.

Estimula la concentración de proteínas musculares, proporciona el combustible para los músculos y ayuda a mantener la glucosa en sangre después del ejercicio.

También debe beber 12-24 onzas de fluidos dentro de los treinta minutos de su entrenamiento para continuar la reposición de los líquidos perdidos.

ProteinProtein se ha demostrado para impulsar la actividad de manera más eficiente para los carbohidratos y también ayuda en la recuperación después del ejercicio.

La proteína se utiliza más para la energía.

El cortisol es una hormona producida durante el ejercicio intenso, y puede causar daños en la fibra muscular al aumentar la degradación de proteínas en la circulación de combustible muscular.

Los radicales libres también se producen durante el ejercicio. Estos productos de desecho celular que conducen al daño muscular, también debilitan el sistema inmunológico. (Por eso muchos deportistas de alto nivel caen constantemente con resfriados persistentes.)

Un estudio del 2007 publicado en el Diario de la Fuerza y ​​Acondicionamiento de investigación mostró que una bebida que contiene proteína, en comparación con una bebida placebo de carbohidratos, consumida después del ejercicio, contribuyó a mejorar la producción de energía anaeróbica en los atletas, pero no cambió la fuerza, resistencia, o la composición corporal.

Este estudio, por lo tanto, muestra que los atletas que participan en actividades anaeróbicas (principalmente velocistas, luchadores, cyclers sprint, y nadadores) se complementan con las proteínas después del ejercicio.

Cuando un atleta pasa de una fase de formación a otra, por lo menos dos a cuatro semanas se requieren para reajustar los niveles de energía y la ingesta de proteínas y de salida.

El mayor ajuste es necesario para que la masa corporal se pierda o se gane. De proteínas debe tener un 12-15% de las calorías consumidas por los atletas en entrenamiento duro.

Los carbohidratos deben aportar el 55-60% de la ingesta calórica para reducir las posibilidades de un catabolismo proteico.

Como hay muchos tipos diferentes de proteínas, la variedad dietética es la única manera de aumentar el potencial de la ingestión de proteínas de alta calidad.

Para calcular la cantidad de proteína que usted necesita todos los días divida su peso en libras por 2,2, y luego multiplique ese número por 0,8 y 1,0.

Este es el número de gramos de proteína que usted necesita consumir diariamente. Una porción (3 onzas) de carne, aves o pescado contiene unos 21 gramos de proteína.

Media taza de queso cottage de 14 gramos, media taza de queso de soja es de 10 gramos, una taza de leche o yogur es de 8 gramos, y un huevo es de 6 gramos.

El alto nivel de los atletas de resistencia necesita ingerir 1,2-2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, todos los días.

Los atletas de fuerza deben consumir 1.76 gramos por kilogramo por día.

La mayoría de los atletas de obtener los niveles de la proteína que necesitan sin pensar en ello, simplemente porque se ingieren más calorías. La suplementación proteica generalmente no es necesaria.

SupplementationJust como suplementos nutricionales son cada vez más populares para la salud, hay suplementos que ayudan específicamente a los atletas.

Las enzimas digestivas permiten optimizar los beneficios nutricionales derivados de los alimentos y otros suplementos.

La glucosamina y MSM son útiles para mantener la integridad de las articulaciones. La Boswellia, ácidos grasos esenciales, el jengibre, la cúrcuma y todo el control de ayuda de la inflamación asociada con el uso y desgaste de ejercicio.

La coenzima Q10 y la resistencia carnitina ayudan a evitar que los atletas “se golpeen contra la pared.” El reemplazo de electrolitos dará lugar a menos dolor y calambres.

Las vitaminas B1, B2 y niacina son todas necesarias para el cuerpo en proporción a la intensidad del ejercicio, por lo que la vitamina del complejo B se adapta en consecuencia.

Un multivitamínico de amplia base / suplemento multimineral que contiene los nutrientes alrededor del 100% de la Cantidad Diaria Recomendada disminuye el potencial de la vitamina reducida y el estado mineral.

Para los deportes específicos, las vitaminas A y B1 son generalmente deficientes en los jugadores de fútbol y los luchadores.

Los luchadores también son generalmente bajos en potasio. Los corredores de fondo por lo general son bajos en hierro.

Consejos de Nutrición Deportiva
Rate this post